समतोल व्यायाम...

समाजामध्ये सध्या वेगवेगळ्या माध्यमातून व्यायामाबद्दलची जागरूकता आणि साक्षरता वाढत चाललेली आहे. त्यामुळेच मोठ्या शहरांतून जिमला जाणाऱ्यांची संख्या वाढत चालली आहे...

- प्रा. डॉ. शरद आहेर-  
समाजामध्ये सध्या वेगवेगळ्या माध्यमातून व्यायामाबद्दलची जागरूकता आणि साक्षरता वाढत चाललेली आहे. त्यामुळेच सध्या मोठ्या शहरांमधून जिमला जाणाºयांची संख्या वाढत चाललेली आहे, आउटडोर फिटनेस झुंबा व योग क्लासेसला जाणाऱ्यांची संख्या झपाट्याने वाढत आहे. तरीसुद्धा बऱ्याच लोकांना व्यायाम करायची इच्छा आहे, परंतु नेमके काय करायचे, किती करायचे या बाबतीत माहिती नसल्यामुळे ते व्यायामापासून दूरच राहतात. तर जे लोक व्यायाम करत आहेत त्यामध्येही बहुतांश लोकांची व्यायामाबद्दलचे विचार हे एकतर्फी आहेत, म्हणजे काही लोकांच्या मते वेट ट्रेनिंग हाच परिपूर्ण व्यायाम, तर काही लोकांच्या मते योग व प्राणायाम हाच परिपूर्ण व्यायाम, काही लोकांच्या मते चालण्यासारखा दुसरा व्यायाम नाही. या पैकी कोणता व्यायाम चांगला हे बघण्याअगोदर जागतिक आरोग्य संघटनेने सर्वसामान्य व्यक्तीचे आरोग्य चांगले राहण्यासाठी काही मार्गदर्शिका सांगितल्या आहेत. त्या पाहूया.
१. १८ ते ६४ वयोगटातील व्यक्तींनी एका आठवड्यामध्ये किमान १५0 मिनिटे साधारण तीव्रतेचे व्यायाम करायला हवे अथवा ७५ मिनिटे तीव्र स्वरूपाचे व्यायाम करायला हवे.
 २. व्यायामामध्ये किमान दहा मिनिटे तरी एरोबिक व्यायाम करावेत. 
३. स्नायूंच्या ताकदीसंबंधीचे व्यायाम आठवड्यातून किमान दोन दिवस करावे.
जागतिक आरोग्य संघटनेच्या शारीरिक क्रियाशीलतेचा वरील मार्गदर्शकानुसार सर्वसामान्य व्यक्तीने स्वत:चे आरोग्य चांगले राखण्यासाठी किती व कोणते व्यायाम करावे याचे उत्तर मिळते. एकाच प्रकारचा व्यायाम संपूर्ण आरोग्य अथवा तंदुरुस्ती राखण्यासाठी पुरेसा नाही. ज्याप्रमाणे समतोल आहारामध्ये कार्बोदके, प्रथिने, जीवनसत्त्व या सर्वांचा समावेश असणे गरजेचे असते तसेच व्यायामामध्येही प्रामुख्याने तीन घटकांचा समावेश असणे आरोग्याच्या दृष्टिकोनातून आवश्यक असते. त्यामध्ये शरीरातील मुख्य स्नायूंसाठी (स्नायूंची ताकद व दमदारपणा) व्यायाम, हृदयाची कार्यक्षमता (रुधिराभिसरण दमदारपणा) वाढविणारे व्यायाम व सांध्यांच्या हालचालींचे (लवचिकता) व्यायाम. या तिन्ही घटकांसाठी वेगवेगळे व्यायाम असतात व त्यांचा समावेश आपल्या व्यायाम कार्यक्रमांमध्ये असावा. शाळेमध्ये ज्याप्रमाणे मराठी, शास्त्र, गणित असे वेगवेगळे विषय असतात आणि त्या वेगवेगळ्या विषयांमध्ये पास होण्यासाठी त्या त्या विषयाचा अभ्यास करणे आवश्यक असते. ज्याप्रमाणे मराठीमध्ये चांगले गुण मिळण्यासाठी मराठीचा अभ्यास करायला हवा, गणिताचा अभ्यास केल्यामुळे मराठीला चांगले गुण मिळणार नाहीत किंवा मराठीचा अभ्यास केल्यामुळे गणितामध्ये चांगले गुण मिळणार नाहीत. तसेच शरीरातील स्नायूंची कार्यक्षमता चांगली ठेवायची असेल तर स्नायूंचे व्यायाम करायला हवे आणि हृदयाची कार्यक्षमता चांगली ठेवायची असेल तर त्याचे व्यायाम करायला हवे. थोडक्यात एकाच प्रकारचे व्यायाम केल्यामुळे सगळ्याच शरीरसंस्थांना त्याचा फायदा होणार नाही. वेगवेगळ्या क्षमतेसाठी वेगवेगळे व्यायाम करणे आवश्यक असते आणि समतोल व्यायामामधे ते आवश्यक आहे. व्यायामामध्ये प्रमुख तीन घटकांचा व्यायाम करताना किती व कोणते व्यायाम करावे यासंबंधी माहिती पुढील भागांमध्ये पाहूया!
हृदयाची कार्यक्षमता वाढविणार व्यायामालाच एरोबिक व्यायाम किंवा स्टॅमिना असेही म्हटले जाते. भरभर चालणे, धावणे, पोहणे, सायकल चालविणे, डान्स, झुम्बा, क्रॉस कंट्री, स्टेअर क्लाइंबिंग हे सर्व व्यायाम आठवड्यातून किमान दोन ते तीन दिवस केल्यास हृदयाची कार्यक्षमता सुधारण्याबरोबरच वजन कमी होण्यासाठी, वजन नियंत्रित राखण्यासाठी, रक्तदाब कमी होण्यासाठी साखरेचे प्रमाण नियंत्रित राहण्यासाठी, रोगप्रतिकारकशक्ती वाढण्यासाठी खूप चांगले असे हे  व्यायाम आहे. हे व्यायाम एकावेळी किमान २० ते ६० मिनिट इतके करावे. तसेच एरोबिक व्यायाम करताना तीव्रता हा महत्त्वाचा घटक आहे. उदा. चालताना अथवा धावताना आपला वेग कमी आहे, मध्यम आहे की जास्त आहे यावरून तिव्रता ठरत असते. आपण किती तीव्रतेने व्यायाम करत आहोत हे पाहण्याचे वेगळे तंत्र आहेत त्यापैकी एक तंत्र म्हणजे, टॉक टेस्ट. चालताना आपण न थांबता बोलू शकत असू परंतु, गाणे गाऊ शकत नसू तर आपली तीव्रता ही मध्यम आहे असे समजावे, तर आपण चालताना बोलू शकत नसू आणि बोलताना अधिक दम लागत असेल तर आपली तीव्रता ही जास्त आहे असे समजावे. अधिक तीव्रतेने केल्यास कमी कालावधीसाठी केले तरी चालतात व साधारण अथवा मध्यम तीव्रतेने व्यायाम केल्यास ते अधिक कालावधीसाठी असावे असे वरील मार्गदर्शिकामध्ये सांगितलेले आहे.
शरीरातील स्नायूंची कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी अथवा राखण्यासाठी आठवड्यातून किमान दोन वेळा तरी स्नायूंसाठी व्यायाम करायला हवे. आपले वजन उंचीच्या प्रमाणात राखण्यास त्यामुळे मदत होते, दुखापती होण्याची शक्यता कमी असते, शरीरातील हाडे मजबूत राहण्यास मदत होते व आत्मविश्वास वाढण्यास मदत होते. शरीरातील स्नायूंचे व्यायाम वेगवेगळ्या पद्धतीने करता येतात त्यापैकी एक म्हणजे बॉडी वेट एक्सरसाइज. ज्यामध्ये कोणतेही बाहेरील साहित्याचा उपयोग न करता आपल्या शरीराचा उपयोग करून व्यायाम केले जातात. उदा. स्कॉट्स, पुलप्स, डिप्स, प्लांक, पुश अप्स, सीट अ‍ॅप्स इ. त्याचबरोबर स्नायूंची कार्यक्षमता वाढण्यासाठी जिममधील मशीन, डंबेल्स व बारबेल यांच्या साह्याने केले जाणारे व्यायामसुद्धा परिणामकारक ठरतात. स्नायूंचे व्यायाम करताना शरीरामधील प्रमुख स्नायूंना व्यायाम होईल अशा व्यायाम प्रकारांची निवड करावी. त्यामध्ये छाती, खांदे, हात, पाठीचा वरील भाग, पोट व पाय प्रमुख भागांचा समावेश असावा. स्नायूंचे व्यायाम करताना या शरीर भागांसाठी वेगवेगळे व्यायाम असतात. हे सर्व
व्यायाम करताना सर्वसामान्य व्यक्तींनी प्रत्येक व्यायामाचे किमान २ ते ३ सेट करावे व प्रत्येक सेट मध्ये ८ ते १२ रेपिटेशन करावे. त्यानंतर शेवटचा भाग म्हणजे सांध्यांच्या हालचाली सहज होण्यासाठी केले जाणारे लवचिकतेचे व्यायाम होय. या घटकाकडे बºयाचदा दुर्लक्ष केले जाते. स्ट्रेचिंगचे व्यायाम करताना अंतिम स्थिती ही १५ ते ३0 सेकंदांपर्यंत राखावी. तसेच स्ट्रेचिंग करताना सावकाश करावे कुठेही झटके देऊ नये. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला जरूर घ्यावा. वरील सर्व व्यायाम करताना सुरुवातीला तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली करावे जेणेकरून व्यायामामध्ये अचूकता राखली जाते. व्यायाम हे शास्त्रीय पद्धतीने केल्यास त्याचे जलद व योग्य परिणाम दिसून येतात. सातत्य हा व्यायामामध्ये अत्यंत कळीचा मुद्दा आहे. त्यामुळे आपल्या जीवनशैलीचा व्यायाम महत्त्वाचा घटक मानून दिवसभरामध्ये त्यासाठी निश्चित असा वेळ राखून ठेवावा जेणेकरून सर्वांनाच आरोग्यदायी जीवनशैलीचा आनंद घेता येईल.
 (लेखक आगाशे शारीरिक शिक्षण महाविद्यालयात प्राध्यापक  आहेत)